Az autogén tréning 10 jótékony hatása

Hunyd be a szemed, ha látásod már nagyon gyönge lesz, akkor és egyszeribe látni fogod a madarak táncát bent a tocsogóban. És akkor, azon a csöndes estén maga a tó mesél neked tovább, folytatja ott, ahol én abbahagytam. És akkor a csöndes estén, Te elfelejted, egészen biztosan elfelejted, hogy szomorú voltál."                                                                                                                                               /Wass Albert/

Mi is az az autogén tréning (AT)?

Az autogén tréning (angolul autogenic training) egy relaxációs módszer, melyet Johannes Heinrich Schultz, német pszichiáter alkotott meg az 1930-as években. Gyökerei keletre nyúlnak vissza, hiszen a hipnózis, illetve a jóga adják alapját. Számos jótékony hatása ismert, számos területen használják. Egy viszonylag gyorsan elsajátítható, önállóan, bárhol és bármikor alkalmazható feszültségoldó, öngyógyító, immunrendszert támogató technika. 

A relaxáció lényege

A relaxációs módszerek lényege a test ellazítása és az önmagunkkal való kapcsolatteremtés, mely által egy általános testi, lelki és szellemi jóllét érhető el a test egyensúlyi működésének visszaállítása által. Alapvetően a relaxáció elősegíti az egészségviselkedés javítását és a stresszel való megküzdés során felmerülő érzelmek kezelését, illetve csökkenti a rögzült, rossz megküzdési mechanizmusok előfordulását, amiatt, hogy elősegíti az érzelmi feldolgozást. 

A stressz mindenkit érint, ám nem kell feltétlenül rosszra gondolnunk a szó hallatán. Alapvetően a stressz egy biológiailag belénk kódolt válaszreakció valamilyen számunkra ismeretlen eredetű ingerre. Egy rövid stresszes esemény, például egy vizsgaszituáció  a szimpatikus idegrendszert mozgósítja. Ilyenkor különböző testi tüneteket figyelhetünk meg magunkon. Ez a helyzet tartóssá válhat, ha nem találunk rá megoldást hosszú ideig. Képzeljünk csak el egy stresszes munkahelyi környezetet. Állandó feszültségek, hatalmaskodó főnök, töménytelen határidős munka, növekvő túlóraszám. Ha egy ilyen helyzet tartósan a mindennapjaink részévé válik, bizony ne csodálkozzunk, ha szervezetünk állandósítja az un. stresszválaszt. A következmény, hogy az egyensúly egyre kevésbé áll vissza, ezáltal tartós testi, lelki tünetek jelenhetnek meg. Leggyakrabban izomfájdalommal, fejfájással, gyomorfájással, alvási zavarok, fáradtsággal, ingerültséggel, lehangoltsággal, motiválatlansággal szembesülünk, de számos pszichés eredetű betegség is a stressz táptalaján gyökerezik.

Hunyd be a szemed! Képzelj el egy számodra stresszes eseményt (nem kell életed legszörnyűbb eseményét felidézned, elég, ha csak egy kevésbé megterhelő eseményre gondolsz. Például arra, hogy lekésed a buszt). Figyeld meg, hogyan reagálsz erre az eseményre! Figyeld meg a tested, a gondolataid, az érzéseid. Gyűjts össze öt ilyen reakciót! Most vegyél pár mély lélegzetet. Ezután képzeld el, hogy egy számodra szimpatikus, megnyugtató környezetben vagy. Milyen reakciókat veszel észre a testeden, a gondolataidban, az érzéseidben? Gyűjts össze ezekből is ötöt!

Láthatod, hogy az első és második állapot között jelentős különbség van. Ez a két ellentétes folyamat a relaxált és a szorongásos állapotra jellemző testi, lelki és gondolati mintázat. Az autogén tréning alapja, hogy a két folyamat egyszerre nem állhat fenn. Így, ha relaxált állapotba kerülünk, a szorongás oldódik, majd eltűnik. 

A felborult testi reakciók közül, akaratlagosan az izmainkat és a légzésünket tudjuk befolyásolni. Az autogén tréning elsősorban az izmok lazítására fog hatni. A gondolatainkkal, a szavak segítségével képesek vagyunk változtatni izmaink feszültségén, javulni fog vérkeringésünk. Ez a testi áthangolódás segít visszaállítani a test többi folyamatát, illetve visszahat az érzelmi és gondolati (kognitív) egyensúlyra is. A mechanizmus úgy működik, hogy ha a rendszer bármelyik elemét változtatjuk, az hatással lesz a többire is. Tehát, ha változtatunk testünk működésén (pl.: lazulnak az izmaink), akkor az kihat gondolkodásunkra és érzelmeinkre is.

A passzív koncentráció

Az AT másik lényeges eleme az un. passzív koncentráció. Na de mit is jelent ez a bűvös szó? A passzív koncentráció (angolul passive concentration) lényegében passzív önmegfigyelést jelent. Egy olyan állapotot, melyben az elme ítélkezésmentes megfigyelő. Csupán összegyűjti különböző, az autogén tréning gyakorlása során végbemenő testi, gondolati és érzelmi észleléseit. A tanfolyam során ezt a képességet is kifejlesztjük, ezáltal jobban el tudjuk majd fogadni önmagunkat, testünket, a változást.

10 jótékony hatás

1. Javítja a koncentrációt

Egy 2018-as kutatás (9), amely nők mentális képességeit vizsgálta, rámutatott, hogy már 8 hét autogén tréning gyakorlás jelentősen növeli a koncentrációs képességünket. Megéri tehát rászánni a napi 10 - 15 percet, ha szeretnénk jobb teljesítményt elérni valamilyen területen.

2. Testi- lelki egyensúlyt teremt

A stresszre un. érzelmi válaszokat is adhatunk, például elsírjuk magunkat, vagy éppen dühösek leszünk. Egy másik kutatásban azt találták, hogy egy 3 hetes autogén tréning kurzus elvégzése után ezeknek a válaszoknak a csökkenése volt megfigyelhető azokhoz képest, akik nem végezték el a tanfolyamot (3).

3. Ellenállóbb immunrendszert biztosít

Az autogén tréning visszaállítja a szimpatikus és a paraszimpatikus idegrendszer egyensúlyát. Ezáltal olyan lényeges funkciók, mint például az emésztés,  a vérnyomás, a pulzusszám megfelelően fog működni. Emellett az AT rendkívül hatékonyan támogatja az immunrendszer védekezőképességét is (7). 

4. Csökkenti a szorongást és a stresszt

Az autogén tréning legnagyobb ajándéka talán a stressz és a szorongás csökkenése. Számos kísérlet igazolja ezt a tényt, íme az egyik: ápolókat vizsgáltak különböző terepgyakorlati-, illetve vizsgahelyzetben. Mint tudjuk, az ilyen szituációk rengeteg szorongást okoznak, csökkentve ezzel a tanulás hatékonyságát. Miután az ápolók autogén tréning tanfolyamon vettek részt, jelentősen csökkent a szorongásuk, illetve nőtt a teljesítményük a fenti helyzetekben (4).

5. Fokozza a testtudatot és metakogníciót

A relaxáció során befelé figyelünk, ezáltal jobban érzékeljük testünk belső folyamatait. Nem meglepő, hogy az AT növeli a testtudatosságunkat, tehát azt a képességünket, hogy meg tudjuk figyelni önmagunkat, összefüggéseket találjunk belső történéseink és külső reakcióink között; valamint az ún. metakogníciót is fejleszti, ami pedig abban van segítségünkre, hogy felmérjük, irányítsuk és ellenőrizzük saját tudásunk. Így tehát az autogén tréning a tanulásban is hasznukra válhat (11).

6. Csökkenti a pszichoszomatikus tüneteket

Az autogén tréning öngyógyító technika is. Erről szól az az esettanulmány, ahol egy 20 éves egyetemista nőt vizsgáltak, aki heti átlagosan 3 migréntől szenvedett, közel 6 éve már. Miután rendszeresen gyakorolt különböző önszabályozó és testtudatosságot növelő technikákat, köztük autogén tréninget, migrénjeinek száma nullára csökkent. A 20 hónapos utánkövetés alatt ez az állapot fennmaradt. Gyógyulásának kulcsa az ítélkezésmentes önmegfigyelés, illetve megszokott viselkedési mintáinak megszakítása volt. (5)

Az AT az irritábilis bél szindróma (IBS) esetén is hatásos lehet. A kutatások alátámasztják, hogy segíthet a fájdalom csökkenésében, a betegek szociális életének javulásában, valamint szerepet játszik az érzelmi és az általános egészség kialakításában is (8). Ezenkívül számos más betegségben segítségünkre lehet, melyekről egy következő cikkben részletesen beszámolok.

7. Energiát ad

Napi egy autogén tréning gyakorlatsor felér 1 - 2 óra alvással. A gyakorlás elvégzése után sokan számolnak be arról, hogy energikusabbnak, felfrissültebbnek érzik magukat, esetleg elfelejtik meginni sokadik kávéjukat. 

8. Javítja a keringést, ellazítja az izomzatot

Ahogy már említettük, az autogén tréning kiválóan alkalmazható a keringés javítására és az izomzat ellazítására (10). Ezáltal csökkenthető például a derékfájdalom, vagy a nyak körüli fájdalmak. Emellett sportolók is nagy hatékonysággal használhatják a regeneráció során, illetve a sérülések kivédése érdekében. 

Parkinson kórban szenvedő betegeket vizsgálva megállapították, hogy az izmok relaxációja, a vérkeringés harmonizálása, valamint a relaxáció során elsajátított fokozott testkontroll  javítja a betegek motoros képességeit (1).

9. Segítség az alvási nehézségekben

Az AT különböző alvási zavarokban is a segítségünkre lehet, például, ha nehezen alszunk el, többször felébredünk, nem tudunk visszaaludni, vagy inszomniában szenvedünk. Ezenkívül az alvási zavarok következményeként kialakult depresszió és szorongás is támogatható elsajátításával (2).

10. Kiváló fájdalomcsökkentő

Mielőtt bevennénk egy fájdalomcsillapítót, próbáljuk ki az autogén tréninget! Több kutatásban azt találták, hogy az AT a krónikus izomfájdalom (fibromyalgia), illetve a krónikus fájdalom szindróma tüneteinek enyhítésében is fontos szerepet játszik (6). Ezenkívül általánosságban is növeli fájdalomtűrő képességünket, illetve csökkenti az észlelt fájdalmat azáltal, hogy a szervezet nyugalmi állapotba kerül. 

Felhasznált irodalom